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HYDRATATION ET SPORT

Dans l’esprit commun, on dit qu’il faut boire 1L5 d’eau par jour pour être en bonne santé. Cette recommandation qui date de 1945, préconisé par Frederick Stare, nutritionniste américain, n’est basée sur aucune étude scientifique. Elle ne prend pas en compte diverses variables tel que l’âge, le sexe, le poids, le mode de vie etc., qui peuvent influer sur sa consommation.

Les dépenses physiques entraînent des pertes importantes  en eau, par conséquent les personnes sportives vont avoir des besoins hydriques plus importants que les personnes totalement sédentaires. 1L5 d’eau est donc insuffisant pour un individu faisant du sport régulièrement.

Pour le sportif, les réserves d’eaux s’épuisent beaucoup plus vite, il doit donc davantage se réhydrater pour combler ses pertes.

A noter qu’une déshydratation de 1% du poids du corps diminue de 10% les performances. Il est donc indispensable de s’hydrater de façon régulière afin notamment de prévenir de blessures, crampes, tendinites et hyperthermie. L’eau joue donc un rôle essentiel au niveau de la récupération.

QUAND FAUT-IL S’HYDRATER?

  • avant l’effort, environ 1h30 voire 2h afin d’anticiper les pertes en eau et également de ne pas être ballonné et gêné par l’eau ingérée, au cours des entraînements.
  • pendant l’effort, boire de petites quantités toutes les 10-15 minutes, pour encore une fois, éviter une gêne ou des remontées gastriques.
  • après l’effort, boire sans contraintes particulières afin de compenser les pertes hydriques causées pendant l’effort.

Ainsi, une personne sportive devrait largement dépasser les 1L5 prescrits communément, et devraient plutôt consommer 2L5 voire 3L d’eau quotidiennement pour allier santé et performances autant physiques qu’intellectuelles.

Par ailleurs, le manque d’hydratation peut causer des maux de tête ou migraines, il est donc nécessaire penser à bien boire tout au long de la journée pour éviter ces petits tracas, sportif ou pas.

 

SPORT ET GROSSESSE

La pratique d’une activité physique ne présente pas de risques pour la plupart des femmes enceintes qui avaient l’habitude de pratiquer une activité physique avant leur grossesse. On estime même que majoritairement, la pratique d’un exercice physique régulier est bénéfique puisqu’il favoriserait des accouchements plus courts, par voie basse en diminuant le risque d’accouchements par césarienne.

Le sport permettrait également de diminuer le risque de diabète gestationnel et d’hypertension artérielle survenant durant le deuxième trimestre de grossesse.

Par ailleurs, se maintenir en forme physique pendant sa grossesse, en plus de favoriser au bon déroulement de l’accouchement, diminue le risque d’excès de poids chez le bébé.

Les autres avantage s’apparentent aux avantages d’une personnes « normales » à savoir éviter une trop grande prise de poids et garder un certain tonus musculaire.

De plus maintenir un bon tonus musculaire de la ceinture abdominale favorise la rééducation du périnée après l’accouchement. Attention toutefois, à rester modérée dans l’intensité de la pratique sportive. En cas de grossesse gémellaire le sport n’est pas recommandé. Certains signes tels que les contractions imposent l’arrêt complet du sport

Cependant il est recommandé de pratiquer une séance sportive de 30 à 90 minutes, trois à cinq fois par semaine.

Dans tous les cas, il est primordial de prendre l’avis et l’autorisation du médecin qui suit la grossesse avant de débuter ou de continuer une activité sportive.

Les activités à privilégier pendant la grossesse sont des activités douces avec peu d’impact comme la marche ou la natation, le milieu aquatique allégeant les charges reste le moins traumatisant.

 

LE CHOCOLAT NOIR: un allié de choix avec modération

De qualité et consommé avec modération, le chocolat « noir » présente de nombreuses vertus pour la santé. En effet le chocolat noir est celui qui contient le moins de graisses et de sucres contrairement au chocolat au lait ou blanc qui peuvent en plus contenir de l’huile de palme, à éviter fortement.

Bourré en flavonoïdes, le chocolat noir est un excellent antioxydant qui permet de lutter contre la fatigue, avec un véritable effet sur le moral comme  anti- dépresseur en faisant baisser la tension.

Chargé en magnésium, il permet de garder un équilibre alimentaire afin de prévenir de crampes éventuelles.

il permet également de lutter contre le vieillissement cellulaire et cérébral. De plus, il prévient des maladies cardio-vasculaire.

Par ailleurs, il aurait un effet anticoagulant comparable à celui de l’aspirine.

Cependant, consommé de façon journalière ou en grande quantité, des études ont démontré que le chocolat aurait un effet négatif sur la densité osseuse, la diminuant d’un peu plus de 3%. Ce résultat est dû à la présence d’oxalates dans le chocolat, qui entraîne une diminution de l’absorption du calcium et du sucre.

 

BREAKFAST : Le Bowlcake protéiné

Pour bien commencer la journée, dans un bol ou récipient creux pour lui donner la forme désirée :

  • 40g flocons d’avoines
  • 1 oeuf
  • 1 cup de whey 
  • 4 ou 5 petits morceaux de chocolat noir
  • Cannelle selon les goûts
  • 4 ou 5 cuillères à soupe de lait d’amandes
  • 1 cuillère a café de levure
  • Mélangez puis au micro-onde 2 ou 3 mn
  • rajoutez quelques fruits de votre convenance

 

 

LE FROMAGE EST-IL BON POUR NOUS?

Malgré tout ce qu’on peut entendre concernant les produits laitiers, les supprimer de notre alimentation serait dommage étant donné les qualités nutritives qu’ils possèdent en vitamines A, D, phosphore et calcium.
Certes, ils restent relativement riches en lipides donc en matières grasses mais ils contiennent en moyenne 30% de protéines ce qui est très intéressant pour la construction musculaire.


Par ailleurs, les fromages restent très digestes car le lactose est quasiment supprimé du produit final grâce aux méthodes de filtrages et de fabrications
De manière générale, plus un fromage est dur, plus il est gras alors que celui à pâte molle, enrichi en eau, est moins chargé en graisse.

Comment le consommer?
Même s’il possède de bonnes qualités nutritives, il faut rester raisonnable étant donné les teneurs en graisses
Donc un morceau de temps en temps de 40g peut tout à fait entrer dans certains de vos repas à condition de le faire intelligemment de sorte à conserver un équilibre alimentaire
Si votre repas est constitué de fibres/ légumes/ protéines et sans/ou pauvre en glucides (sucres et féculents), vous pouvez vous faire plaisir avec une part de fromage (40g). Les effets ne sont évidemment pas les même si le repas est un « mac do » ou un bœuf bourguignon et qu’on fini avec un morceau de fromage.

  • Palmarès des fromages les moins caloriques:
    1- Cancoillotte
    2- baby bel
    3-mozarella
    4- feta
    5-camembert/chamois d’or /Chèvre frais (égalités à peu de chose près)
    6- Chèvre frais

 

  • Les fromages les plus caloriques:
    Boursin
    Parmesan
    Comté
    Bresse bleu
    Roquefort
    Gouda
    Mascarpone
    Emmental
    Brie
    Raclette

QUAND, COMMENT ET POURQUOI MANGER DES FRUITS?

Les qualités nutritionnelles des fruits ne sont pas les mêmes selon qu’ils sont mangés en entiers, mixés ou pressés.
En effet, lorsqu’on presse un fruit, il perd une grande partie de ces attributs tel que la vitamine C ou la vitamine A qui au contact de l’air et de la lumière se détruisent

De plus, le fruit pressé perd la majeur partie de ses fibres nécessaires au bon processus digestif

Par ailleurs, le fructose, donc le sucre contenu dans les fruits, sera directement assimilable par l’organisme si celui-ci est pressé ou mixé parce que les molécules de fructose auront été préalablement cassées.
La conséquence est que ce sucre sera stocké immédiatement sous forme de graisse.

A contrario les fruits mangés en entier conserveront toutes leurs propriétés et qualités nutritionnelles, et le fructose qu’ils contiennent sera libéré progressivement en fonction des besoins de l’organisme.

Donc boire des jus de fruits ou des smoothies de temps en temps c’est bien mais les manger en entier c’est mieux.
Bien entendu tout ce qui est du smoothie ou jus de fruits industriels restent à proscrire…

Petite astuce:

Si vous prenez un fruit en fin de repas, vous ne bénéficiez pas de ses bienfaits donc il vaut mieux le manger isolément aux repas, soit au petit déjeuner et/ou collation (pré ou post workout) ou au « 4h » pour les autres
Dans tous les cas, régalez vous!!!